दिन अनिश्चित रहा हो, तब भी दोहराई जा सकने वाली शाम की दिनचर्या बिस्तर पर जाने के बदलाव को स्पष्ट बना सकती है। अपने समय के अनुकूल कुछ व्यावहारिक संकेत चुनें; मकसद सहज लय बनाना है, नींद को मजबूर करना नहीं।
ऐसे जागने के समय से शुरू करें जिसे निभा सकें
जागने का नियमित समय दिन को एक भरोसेमंद शुरुआत देता है। ऐसा समय चुनें जो अधिकतर कामकाजी और छुट्टी के दिनों में ठीक बैठे, फिर अपनी नींद की ज़रूरत के अनुसार सोने का समय तय करें। आम तौर पर वयस्कों को कम से कम सात घंटे की नींद से लाभ होता है, हालांकि हर व्यक्ति की ज़रूरत अलग होती है। मौजूदा समय-सारणी लक्ष्य से बहुत अलग हो तो बदलाव धीरे-धीरे करें।
मिनट-दर-मिनट सही योजना से अधिक नियमितता मायने रखती है। छोटा और टिकाऊ बदलाव उस सख्त योजना से आसानी से दोहराया जा सकता है जो परिवार, काम या यात्रा से टकराती हो।
शांत होने के लिए थोड़ा समय रखें
सोने से पहले कुछ सरल कामों के लिए शांत समय अलग रखें। रोशनी धीमी करें, अगले दिन की ज़रूरी चीज़ें तैयार रखें, गुनगुना स्नान करें, कागज़ की किताब पढ़ें या धीमा ऑडियो सुनें। वही कदम चुनें जो आपको आराम दें। दिनचर्या निर्णय कम करे; उसे पूरा करने की एक और कठिन सूची न बनाएँ।
क्रम को याद रखने लायक सरल रखें। एक काम को दूसरे से जोड़ना—जैसे दाँत साफ़ करने के बाद अगले दिन के कपड़े रखना—प्रेरणा पर निर्भरता घटा सकता है।
कमरे को आराम के लिए तैयार करें
कई लोगों को ठंडा, अँधेरा और शांत कमरा अनुकूल लगता है। जिन बातों पर आपका नियंत्रण है उन्हें बदलें: तेज़ रोशनी घटाएँ, परेशान करने वाला शोर सीमित करें और बिस्तर आरामदेह रखें। बाहर की आवाज़ें रोकना कठिन हो तो पंखा या हल्की पृष्ठभूमि ध्वनि उन्हें कम महसूस करा सकती है। सही व्यवस्था हर व्यक्ति के लिए अलग है।
संभव हो तो बिस्तर पर काम, लगातार स्क्रीन देखना और तनावपूर्ण योजना बनाना न करें। लंबे समय तक जागने और बेचैन होने पर धीमी रोशनी में शांत गतिविधि करना घड़ी देखते रहने से बेहतर लग सकता है। नींद आने पर बिस्तर पर लौटें।
जो आदतें दोहराई जा सकती हैं, उन्हें लिखें
छोटी नींद डायरी पैटर्न पहचानने में मदद कर सकती है, बिना नींद को अंक देने के। सोने और जागने का समय, कैफ़ीन लेने का समय या सुबह कैसा महसूस हुआ—ऐसी कुछ बातें लिखें। कई दिनों बाद एक असामान्य रात पर निष्कर्ष निकालने के बजाय व्यापक रुझान देखें।
AuraSleep में शाम की तैयारी की सूची और निजी टिप्पणियों के लिए नींद डायरी है। इससे दिनचर्या सामने रहती है और आप समय के साथ अपने नोट्स देख सकते हैं। यह सामान्य वेलनेस के लिए है, चिकित्सकीय जाँच नहीं।
जीवन बदलने पर दिनचर्या भी बदलें
शिफ्ट का काम, देखभाल की ज़िम्मेदारियाँ, यात्रा और मौसम में बदलाव लचीलेपन की माँग करते हैं। पूरी योजना संभव न हो तो एक-दो मुख्य आदतें बनाए रखें, जैसे सोने से पहले शांत समय या नियमित जागने का संकेत। कोई कदम लगातार तनाव दे तो उसे सरल करें या बदलें।
लगातार नींद की परेशानी, साँस रुकने के साथ तेज़ खर्राटे या दिन में बहुत अधिक नींद आने पर योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें। ऐप या सूची कारण का निदान नहीं कर सकती।
सबसे उपयोगी दिनचर्या वही है जिस पर आप लौट सकें। यथार्थवादी जागने का समय चुनें, थोड़े शांत कदम जोड़ें, सोने की जगह आरामदेह बनाएँ और अपनी आदतों को बिना दोष दिए समझने की कोशिश करें।
स्रोत
- NHLBI: Healthy Sleep Habits · स्रोत देखें
- AASM/SRS: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult · स्रोत देखें